건강검진 결과지에서 콜레스테롤 항목에 빨간 표시가 뜨면 덜컥 걱정이 됩니다.
정확히는 LDL 콜레스테롤이 높아서 상담을 받는 경우가 많습니다.
콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓이면 잘 빠지지 않고, 동맥경화를 거쳐 심근경색이나 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.
문제는 아무 증상이 없다는 점입니다. 그래서 수치를 읽을 줄 아는 것이 중요합니다.
오늘은 콜레스테롤 수치를 해석하는 법과 낮추는 방법, 도움이 되는 음식까지 정리해 보겠습니다.
콜레스테롤이란?
콜레스테롤이라고 하면 나쁜 것부터 떠올리지만, 사실은 우리 몸에 반드시 필요한 성분입니다.
세포막을 만들고 유지하는 재료이며, 성호르몬과 스트레스 호르몬, 담즙산, 비타민 D의 원료로도 쓰입니다.
중요한 점은 콜레스테롤의 대부분이 음식이 아니라 간에서 만들어진다는 것입니다. 음식으로 들어오는 양은 일부에 불과합니다.
그래서 콜레스테롤이 든 음식을 무조건 피하는 것보다, 몸이 만들어내는 균형을 다스리는 쪽이 효과적입니다.
혈액검사를 하면 보통 네 가지 수치가 나옵니다. 총콜레스테롤, HDL, LDL, 중성지방입니다.
이 중 HDL은 ‘좋은 콜레스테롤’입니다. 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 회수해 간으로 돌려보내는 청소부 역할을 합니다.
반대로 LDL은 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불립니다. 콜레스테롤을 온몸으로 실어 나르는데, 많아지면 혈관 벽에 쌓입니다.
따라서 LDL과 중성지방은 낮을수록, HDL은 높을수록 좋습니다.
콜레스테롤과 중성지방의 차이
둘 다 지방이지만 하는 일이 다릅니다.
| 구분 | 콜레스테롤 | 중성지방 |
|---|---|---|
| 주된 역할 | 세포막·호르몬의 재료 | 에너지 저장 |
| 주요 출처 | 대부분 간에서 합성 | 남은 열량이 저장된 것 |
| 올리는 요인 | 포화지방·트랜스지방 | 과식, 당분, 술, 정제 탄수화물 |
| 관리 포인트 | 지방의 ‘종류’ 바꾸기 | 총열량과 당·술 줄이기 |
중성지방은 먹고 남은 열량이 저장된 형태입니다. 그래서 기름진 음식뿐 아니라 밥, 빵, 술, 단 음료로도 올라갑니다.
이 차이를 알면 관리 방향이 분명해집니다. LDL이 높다면 지방의 종류를, 중성지방이 높다면 전체 열량과 술·당분을 먼저 살펴야 합니다.
콜레스테롤 수치 높아지는 이유
여러 원인이 있지만 생활습관, 특히 식습관의 영향이 가장 큽니다.
잘못된 식습관
가장 큰 영향을 주는 것은 포화지방과 트랜스지방입니다.
이 지방들은 간이 혈액에서 LDL을 걷어 들이는 기능을 떨어뜨립니다. 그 결과 혈중 LDL이 올라갑니다.
튀김류, 가공육, 과자, 페이스트리, 크림이 들어간 제품에 많이 들어 있습니다.
정제 탄수화물과 당분을 많이 먹는 것도 문제입니다. 이 경우 중성지방이 오르고 HDL이 떨어지는 조합이 나타납니다.
불규칙한 식사와 과식 역시 체중 증가로 이어져 전반적인 지질 균형을 흐트러뜨립니다.
간기능 이상
콜레스테롤 대사의 중심은 간입니다.
쓰고 남은 콜레스테롤은 간으로 돌아가 재활용되거나 담즙으로 배출됩니다.
그런데 지방간처럼 간에 부담이 있으면 이 처리 과정이 원활하지 않습니다. 배출되어야 할 콜레스테롤이 혈액에 남게 됩니다.
과음이 콜레스테롤과 중성지방 모두에 나쁜 이유이기도 합니다.
호르몬 이상
콜레스테롤은 성호르몬과 스트레스 호르몬의 재료입니다.
나이가 들며 호르몬 생성이 줄어들면, 원료로 쓰이던 콜레스테롤이 남아돌게 됩니다.
여성이 폐경 이후 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 오르는 것도 이런 변화와 관련이 있습니다. 여성호르몬이 혈관을 보호하던 효과가 줄어들기 때문입니다.
이 밖에 갑상선기능저하증이나 신장 질환, 일부 약물도 수치를 올릴 수 있습니다.
또한 가족성 고콜레스테롤혈증처럼 유전적으로 LDL이 매우 높은 경우도 있습니다. 젊은 나이에 수치가 크게 높다면 이 가능성도 확인이 필요합니다.
콜레스테롤 수치 분석
콜레스테롤은 기름이라 혈액에 녹지 않습니다. 그래서 단백질과 결합한 지단백 형태로 이동하며, 밀도에 따라 LDL과 HDL로 나뉩니다.
혈액 속 지질 수치에 이상이 생긴 상태를 이상지질혈증(고지혈증)이라고 합니다.
진단 기준은 다음과 같습니다.
| 항목 | 바람직한 수치 | 이상지질혈증 기준 |
|---|---|---|
| 총콜레스테롤 | 200mg/dL 미만 | 200mg/dL 이상 |
| LDL 콜레스테롤 | 130mg/dL 미만 | 130mg/dL 이상 |
| 중성지방 | 150mg/dL 미만 | 150mg/dL 이상 |
| HDL 콜레스테롤 | 60mg/dL 이상이면 좋음 | 남성 40, 여성 50mg/dL 미만 |
이 중 한 가지 이상에 해당하면 이상지질혈증을 의심합니다.
여기서 헷갈리기 쉬운 것이 HDL입니다. HDL은 낮은 것이 문제입니다. 남성은 40, 여성은 50mg/dL 미만이면 관리가 필요합니다.
가장 주목해야 할 항목은 역시 LDL입니다. 다만 목표 수치는 사람마다 다릅니다.
당뇨병이나 고혈압이 있거나, 이미 심혈관질환을 겪었다면 훨씬 낮은 수치를 목표로 잡습니다. 그래서 같은 130이라도 누구에게는 괜찮고 누구에게는 위험합니다.
검사는 보통 공복 상태에서 진행합니다. 또한 한 번의 결과로 판단하지 않고, 시점을 달리해 재검사한 뒤 치료 방침을 정합니다.
생활습관 개선으로 조절되지 않으면 의사와 상담해 약물 치료를 시작하게 됩니다.
콜레스테롤이 위험한 이유
이상지질혈증은 고혈압, 당뇨병과 함께 대표적인 만성질환으로 꼽힙니다.
가장 큰 문제는 증상이 없다는 것입니다. 혈관이 좁아지는 동안 몸은 아무 신호도 보내지 않습니다.
그래서 건강검진에서 우연히 발견하거나, 이미 심각한 사건이 벌어진 뒤에야 알게 되는 경우가 많습니다.
LDL이 혈관 벽 안으로 들어가 쌓이면 염증 반응이 일어나고, 죽상경화반이라는 덩어리가 만들어집니다.
이 덩어리가 혈관을 좁히면 협심증이 생기고, 터져서 혈전이 혈관을 막으면 심근경색이 됩니다. 뇌혈관에서 같은 일이 벌어지면 뇌졸중입니다.
이런 사건은 예고 없이 찾아옵니다. 그래서 증상이 없을 때 관리하는 것이 유일한 방법입니다.
콜레스테롤 낮추는 방법
핵심은 꾸준함입니다. 며칠 조심한다고 바뀌지 않고, 최소 몇 달 단위로 봐야 합니다.
앞서 말했듯 콜레스테롤은 대부분 체내에서 합성됩니다. 그래서 특정 음식을 끊는 것보다 전체 식사 패턴과 활동량을 바꾸는 쪽이 효과적입니다.
설탕 섭취 낮추기
의외로 중요한 항목입니다. 당분을 많이 섭취하면 중성지방이 오르고 HDL이 떨어지는 좋지 않은 조합이 만들어집니다.
가장 먼저 줄일 것은 탄산음료와 가당 음료, 단 커피입니다. 액체로 마시는 당은 포만감 없이 흡수만 빠릅니다.
과일도 주스보다 생과일로 적당량 드시는 편이 낫습니다.
포화지방, 트랜스 지방 섭취 줄이기
LDL을 직접적으로 올리는 주범입니다.
포화지방은 삼겹살 같은 기름진 육류, 버터, 생크림, 가공육에 많습니다. 트랜스지방은 마가린과 쇼트닝이 들어간 과자, 튀김, 페이스트리에 들어 있습니다.
완전히 끊기보다 빈도를 줄이고 조리법을 바꾸는 것이 현실적입니다.
- 튀기기보다 굽거나 찌기
- 고기는 기름 부위를 떼어내고 조리하기
- 가공육 대신 생선이나 콩류 활용하기
- 가공식품은 영양성분표의 트랜스지방 확인하기
건강한 지방 섭취
지방을 무조건 줄이는 것이 답은 아닙니다. 나쁜 지방을 좋은 지방으로 바꾸는 것이 핵심입니다.
올리브유 같은 식물성 기름의 불포화지방산은 혈중 지질 균형에 도움이 됩니다.
등푸른생선의 오메가3, 견과류의 불포화지방산도 같은 역할을 합니다.
다만 지방은 열량이 높습니다. 좋은 기름이라고 많이 쓰면 체중이 늘어 오히려 손해입니다.
식이섬유 섭취
식이섬유는 두 종류로 나뉩니다.
수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 담즙산의 흡수를 방해해 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다. 귀리, 보리, 콩, 사과, 미역 등에 많습니다.
불용성 식이섬유는 포만감을 주고 장 운동을 돕습니다. 통곡물과 채소에 풍부합니다.
흰쌀밥을 잡곡밥으로 바꾸고 채소 반찬을 한 가지 더 놓는 것만으로도 섭취량이 크게 늘어납니다.
운동하기
운동은 식이요법으로 잘 오르지 않는 HDL을 높이는 거의 유일한 방법입니다. 중성지방을 낮추는 효과도 큽니다.
일반적으로 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 권장합니다. 빠르게 걷기, 자전거, 수영 등이 해당합니다.
중강도란 숨이 약간 차지만 대화는 가능한 정도입니다. 무리하게 심박수를 올릴 필요는 없습니다.
여기에 금연이 더해지면 효과가 커집니다. 흡연은 HDL을 떨어뜨리고 혈관 손상을 직접 일으킵니다.
체중을 조금만 줄여도 수치가 개선되는 경우가 많습니다. 급격한 감량보다 꾸준한 감량이 좋습니다.
콜레스테롤 낮추는데 도움이 되는 음식
나이가 들면 근육량이 줄고 내장지방이 늘어납니다. 이런 변화만으로도 지질 수치가 나빠질 수 있습니다.
그래서 중년 이후에는 식탁 구성에 관심을 가질 필요가 있습니다.
다만 특정 음식 하나가 수치를 극적으로 바꿔주지는 않습니다. 전체 식단에서 나쁜 것을 밀어내는 방식으로 활용하세요.
현미
현미에는 식이섬유와 함께 피토스테롤이 들어 있습니다. 식물성 스테롤은 장에서 콜레스테롤 흡수를 방해하는 작용을 합니다.
흰쌀밥을 현미나 잡곡밥으로 바꾸는 것은 가장 실천하기 쉬운 변화 중 하나입니다.
다만 식이섬유는 수분을 잡아두므로 물을 충분히 드셔야 합니다. 그러지 않으면 오히려 변비가 생길 수 있습니다.
소화 기능이 약하거나 위장이 예민한 분은 처음부터 100% 현미보다 흰쌀과 섞어 시작하는 것이 좋습니다.
등 푸른 생선
고등어, 삼치, 연어, 꽁치 같은 등푸른생선에는 오메가3 지방산이 풍부합니다.
오메가3는 특히 중성지방을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
육류 반찬을 생선으로 바꾸면 포화지방을 줄이는 효과까지 함께 얻습니다.
조리법이 중요합니다. 튀기면 좋은 지방의 이점이 상쇄되니 굽거나 조리는 방식을 권합니다.
견과류
호두, 아몬드, 땅콩 등에는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부합니다.
과자나 빵 대신 견과류를 간식으로 선택하면 지방의 ‘종류’를 바꾸는 효과가 있습니다.
주의할 점은 열량입니다. 하루 한 줌 정도가 적당하며, 소금이나 꿀로 코팅된 제품은 피하세요.
사과
사과에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 들어 있습니다. 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다.
펙틴은 껍질 부근에 많으므로 잘 씻어 껍질째 드시는 것이 좋습니다.
다만 꽃가루 알레르기가 있는 분은 주의가 필요합니다. 교차반응으로 입이 가렵거나 붓는 증상이 나타날 수 있습니다.
이런 증상이 있었다면 사과를 피하고 다른 식이섬유 공급원을 선택하세요.
올리브유
올리브유는 단일 불포화지방산이 풍부한 대표적인 식물성 기름입니다.
특히 정제하지 않은 엑스트라 버진 올리브유에는 올레인산과 폴리페놀이 함께 들어 있습니다.
버터나 마가린 대신 사용하면 포화지방 섭취를 줄일 수 있습니다.
다만 발연점이 낮아 고온 조리에는 적합하지 않습니다. 샐러드나 무침, 낮은 온도의 조리에 활용하세요.
콜레스테롤 영양제 추천
영양제를 고려하기 전에 분명히 해둘 것이 있습니다. 영양제는 치료제가 아니라 보조 수단입니다.
수치가 높아 약을 처방받은 상태라면 영양제로 대체하지 마세요. 또한 복용 중인 약이 있다면 상호작용이 있을 수 있으니 의사나 약사와 상의한 뒤 드시는 것이 안전합니다.
나우푸드 레시틴
레시틴은 인지질의 일종으로, 물과 기름이 잘 섞이도록 돕는 유화 작용을 합니다.
콜레스테롤 관리 목적으로 찾는 분이 많은 성분입니다.
복용량은 제품 라벨에 표시된 기준을 따르세요. 속이 불편하거나 이상 반응이 있으면 중단하고 상담을 받으시기 바랍니다.
스포츠 리서치 오메가 3
오메가3는 중성지방 개선과 관련해 가장 많이 찾는 성분입니다.
제품을 고를 때는 EPA와 DHA의 함량, 원료와 산패 관리, 인증 여부를 확인하세요. 용량만 크다고 좋은 것은 아닙니다.
주의할 점도 있습니다. 오메가3는 혈액 응고에 영향을 줄 수 있어, 항응고제나 항혈소판제를 복용 중이거나 수술을 앞두고 있다면 반드시 의료진과 상의해야 합니다.
자주 묻는 질문
계란은 먹으면 안 되나요?
과거에는 콜레스테롤이 많다는 이유로 제한했지만, 음식으로 섭취한 콜레스테롤이 혈중 수치에 미치는 영향은 생각보다 제한적입니다. 다만 무엇과 함께 먹느냐가 중요합니다. 베이컨이나 버터와 함께 먹으면 포화지방이 문제가 됩니다.
수치가 얼마나 빨리 좋아지나요?
생활습관 개선의 효과는 보통 몇 주에서 몇 달에 걸쳐 나타납니다. 재검사 시점은 담당 의사와 상의해 정하세요.
약을 먹기 시작하면 평생 먹어야 하나요?
위험도와 수치에 따라 다릅니다. 생활습관 개선으로 조절되면 조정하기도 하지만, 임의로 중단하면 수치가 다시 오릅니다. 반드시 의사와 상의하세요.
마른 사람도 콜레스테롤이 높을 수 있나요?
있습니다. 유전적 요인이나 갑상선 질환 등으로 체형과 무관하게 높을 수 있습니다.
얼마나 자주 검사해야 하나요?
성인은 정기 건강검진에서 확인할 수 있습니다. 이미 수치가 높거나 다른 위험 요인이 있다면 더 자주 검사하도록 안내받습니다.
지금까지 콜레스테롤 수치를 읽는 법과 낮추는 방법을 정리해 봤습니다.
정리하면 LDL과 중성지방은 낮추고, HDL은 높이는 것이 목표입니다. 지방은 줄이기보다 종류를 바꾸고, 운동으로 HDL을 올리는 것이 핵심입니다.
이상지질혈증은 증상이 없어 방치하기 쉽습니다. 검진 결과지를 그냥 넘기지 마시고, 수치가 애매하다면 그때부터 관리를 시작해 보시기 바랍니다.
이 글은 일반적인 정보 안내이며, 진단과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.