아침에 일어날 때 허리가 뻐근하거나, 오래 앉아 있다가 일어설 때 통증이 오는 경험은 대부분 한 번쯤 해보셨을 겁니다.
허리 통증은 전체 인구의 상당수가 평생에 한 번은 겪는 흔한 증상이고, 한 번 겪으면 재발하기 쉬운 것이 특징입니다.
문제는 통증 자체보다, 아프니까 움직이지 않게 되고 그래서 근력이 더 빠지는 악순환입니다.
이 글에서는 허리 통증의 종류와 원인, 통증을 줄이는 방법, 예방에 좋은 자세, 그리고 집에서 할 수 있는 운동까지 정리했습니다.
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허리통증
허리는 근육과 척추, 인대, 힘줄, 뼈가 복잡하게 얽힌 구조입니다.
여기에 항상 몸의 체중이 실리기 때문에 통증이 생기기 쉬울 수밖에 없습니다.
눕고 앉고 걷는 모든 동작이 허리에 영향을 줍니다.
척추는 여러 개의 작은 뼈로 이어져 있고, 그 사이를 젤리 같은 쿠션인 추간판(디스크)이 받치고 있습니다.
이 중 어느 하나가 압력을 견디지 못하거나 손상되면 통증이 나타납니다.
통증의 양상은 사람마다 다릅니다. 가끔 찌릿한 정도부터 일상생활이 불가능할 만큼 심한 경우까지 폭이 넓습니다.
오른쪽이나 왼쪽 한쪽만 아프기도 하고, 허리와 함께 다리 저림이 동반되기도 합니다.
허리통증 종류
대부분의 허리 통증은 척추와 그 주변의 관절, 인대, 근육, 신경, 또는 디스크 문제에서 시작됩니다.
대표적인 질환을 먼저 표로 비교해 보겠습니다.
| 질환 | 주로 발생하는 연령 | 특징적인 증상 |
|---|---|---|
| 허리 디스크(추간판 탈출증) | 비교적 젊은 층 포함 전 연령 | 앉아 있을 때, 허리를 숙일 때 통증 심함. 다리 저림 동반 |
| 척추관 협착증 | 중년 이후, 고령층 | 걸으면 다리가 저려 쉬어야 함. 허리를 숙이면 편해짐 |
| 퇴행성 관절염 | 중년, 노년층 | 움직일 때 소리가 나고 가동 범위가 줄어듦 |
| 척추 압박 골절 | 골다공증이 있는 고령층 | 넘어진 뒤 갑작스러운 통증, 자세 변화 시 심해짐 |
허리 디스크
허리 통증 중 가장 흔하게 접하는 것이 허리디스크, 즉 추간판 탈출증입니다.
추간판이 밀려 나오면서 주변 신경을 자극하거나 압박해 요통과 신경 증상을 일으키는 질환입니다.
척추뼈 사이에서 쿠션 역할을 하는 디스크의 수핵이 빠져나와 신경을 누르고 혈액순환을 방해하면서 통증이 생깁니다.
허리뿐 아니라 엉덩이와 다리까지 통증과 저림이 이어지고, 하반신이 무겁게 눌리는 느낌이 듭니다.
심해지면 다리가 가늘어지고 힘이 빠지는 증상까지 나타납니다.
퇴행성 관절염
나이가 들면 수십 년간 사용한 관절 사이에 마모가 생깁니다.
그 마모로 척추뼈 사이 공간이 좁아지면서 디스크가 약해지고 염증이 발생합니다.
중년과 노년층에서 많이 나타나며, 허리를 특정 방향으로 움직일 때 소리가 나거나 통증이 옵니다.
시간이 갈수록 허리를 움직일 수 있는 범위 자체가 줄어듭니다.
척추관 협착증
척추관 협착증은 신경이 지나는 통로인 척추관이 좁아지면서 통증이 생기는 퇴행성 질환입니다.
주로 고령층에서 발생하지만, 선천적으로 척추관이 좁은 경우 중년에도 나타날 수 있습니다.
허리와 엉덩이, 다리에 통증이 오고 다리 저림이 동반됩니다.
허리디스크와 증상이 비슷해 보이지만, 협착증은 걸을 때 심해지고 허리를 숙이면 편해지는 점이 다릅니다.
스스로 구분하기 어려우므로 영상 검사를 통한 정확한 진단이 필요합니다.
척추 압박 골절
척추 압박 골절은 넘어지거나 주저앉는 외상으로 주로 생깁니다.
골다공증이 심한 경우에는 무거운 물건을 들거나 기침을 하는 정도의 충격으로도 발생할 수 있습니다.
골밀도가 떨어지면서 만성 허리 통증과 신경 압박이 함께 오기도 합니다.
골절 부위에 따라 허리가 굽거나 갈비뼈 통증, 복통이 동반될 수 있습니다.
허리 통증 완화 방법
허리 통증을 다스리는 데 가장 중요한 것은 운동입니다.
허리는 디스크와 척추뼈, 근육, 인대, 신경 조직으로 이루어져 있습니다.
이 중 어느 하나에 문제가 생기면 허리 전체가 약해지고 통증이 따라옵니다.
특히 허리 주변 근육은 척추를 지탱하는 핵심 역할을 합니다.
그래서 이 근육을 강화해 통증을 줄여가는 방향이 우선이고, 수술은 보존적 치료로 호전되지 않을 때 고려하는 선택지입니다.
아프니까 누워 있어야 한다고 생각하기 쉽지만, 이는 잘못된 상식입니다.
오래 누워 있으면 회복 기간이 오히려 길어지고, 근육이 위축되어 만성 통증으로 굳어질 수 있습니다.
통증이 매우 심한 급성기에는 하루에서 이틀 정도 허리 보조대로 근육을 받쳐주며 쉬는 것이 도움이 됩니다.
다만 그 이후에는 가능한 범위에서 몸을 움직여 주는 편이 회복에 낫습니다.
잠자리도 중요합니다. 침대에서는 지나치게 푹신하지 않은 매트리스를, 바닥에서 잘 때는 너무 얇지 않은 이불을 깔아 척추가 자연스러운 곡선을 유지하도록 해주세요.
이럴 때는 바로 병원에 가야 합니다
단순한 근육통이 아니라 다른 문제일 수 있는 신호가 있습니다.
- 다리에 힘이 빠지거나 발끝이 들리지 않는 경우
- 대소변 조절이 어려워지거나 사타구니 감각이 둔해진 경우
- 누워 있어도 통증이 가라앉지 않고 밤에 더 심해지는 경우
- 발열이나 체중 감소가 함께 나타나는 경우
- 넘어진 뒤 갑자기 통증이 시작된 경우
이런 증상이 있다면 스트레칭이나 찜질로 버티지 말고 곧바로 진료를 받아야 합니다.
허리통증 원인
허리 통증의 원인은 하나가 아닙니다.
가장 흔한 것은 허리 구조와 주변 조직에 반복적으로 가해지는 역학적 부담입니다.
통증이 느껴지는 부위는 대개 허리 근육이나 인대, 디스크, 경막인데, 손상이 제때 회복되지 않으면 만성 통증으로 이어지기 쉽습니다.
일상에서 꼽아볼 수 있는 원인은 다음과 같습니다.
1. 침대 매트리스
하루의 3분의 1을 보내는 매트리스는 허리에 생각보다 큰 영향을 줍니다.
너무 단단한 매트리스는 허리와 바닥 사이에 빈 공간을 만들어 부담을 키웁니다.
반대로 너무 푹신하면 허리의 자연스러운 C자 곡선이 무너집니다.
오래 쓴 매트리스는 지지력이 약해져 몸이 가운데로 꺼집니다.
꺼짐이 느껴지기 시작했다면 교체를 고려하고, 구매할 때는 누웠을 때 허리 곡선이 유지되는지 직접 확인해 보세요.
2. 수분 부족
몸에 수분이 부족하면 체온 조절과 노폐물 배출, 산소 운반, 영양소 전달에 모두 문제가 생깁니다.
디스크 안의 수핵도 수분으로 채워져 있어서, 수분이 모자라면 허리의 유연성이 떨어질 수 있습니다.
물을 의식적으로 챙겨 마시는 것만으로도 도움이 됩니다.
3. 나쁜 자세
장시간 앉아 일하는 직장인, 책상에 붙어 있는 학생, 장거리 운전자에게 허리 통증이 흔한 이유입니다.
거북목이나 새우등 자세를 오래 유지하면 척추가 틀어지고 신경이 지나는 통로가 좁아집니다.
이때 신경이 눌리면서 디스크에 변성이 오고 기능이 떨어져 통증으로 이어집니다.
다리를 꼬고 앉는 습관, 엎드린 자세, 구부정하게 앉는 습관은 특히 피해야 합니다.
4. 과한 운동
평소 운동이 부족하거나 근육량이 적은 상태에서 갑자기 무리하면 허리 근육과 인대에 부담이 갑니다.
무리한 운동이나 갑작스러운 동작 후 통증이 생겼다면 뭉친 근육을 풀어주고 안정을 취하는 것이 우선입니다.
단순 근육통으로 여기고 방치하면 염증이 심해져 통증이 악화될 수 있습니다.
허리통증에 좋은 자세
허리 통증은 젊은 나이대에서도 흔하게 나타납니다.
나쁜 자세로 오래 앉아 일하거나, 무거운 짐을 잘못된 자세로 들어 올리면서 디스크가 자극받고 신경이 눌리기 때문입니다.
처음에는 가벼운 뻐근함으로 시작하지만, 습관이 바뀌지 않으면 빠르게 만성화됩니다.
허리를 지키는 기본 자세는 다음과 같습니다.
- 되도록이면 딱딱한 바닥에 앉지 말고 의자에 앉는다.
- 오래 앉아 일할 때는 중간중간 일어나 스트레칭을 한다.
- 앉을 때는 등을 곧게 펴고 턱을 당겨 귀와 어깨 선이 일자가 되도록 한다.
- 허벅지는 바닥과 수평, 무릎은 직각을 유지한다.
무거운 물건 드는 법
허리를 다치는 순간은 대부분 물건을 들 때입니다.
허리를 굽혀서 들지 말고, 무릎을 굽혀 앉은 뒤 물건을 몸에 붙여 다리 힘으로 일어서야 합니다.
물건을 든 채로 몸을 비트는 동작은 특히 위험하니, 방향을 바꿀 때는 발을 함께 옮기세요.
허리통증 완화 운동
하루 한 번씩 꾸준히 하면 도움이 되는 운동을 소개합니다.
통증이 심해지는 동작은 무리해서 하지 말고 중단하는 것이 원칙입니다.
1. 캣 포즈
고양이가 등을 둥글게 말아 올리는 모습에서 따온 자세입니다.
손바닥과 무릎을 바닥에 대고, 머리와 어깨, 엉덩이가 일직선이 되게 만듭니다.
숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고, 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 올립니다.
각 자세를 5초 이상 유지하며 10회 반복합니다.
2. 브릿지
허리와 엉덩이 근육을 함께 강화하는 동작입니다.
바닥에 등을 대고 누워 무릎을 어깨너비로 벌린 뒤 직각으로 세웁니다.
배와 엉덩이에 힘을 주고 천천히 골반을 들어 올려 30초 유지한 뒤 내립니다.
목에 힘이 들어가지 않도록 주의하며 5회 반복합니다.
3. 플랭크
허리에 큰 부담 없이 코어 근육을 강화할 수 있는 동작입니다.
엎드려 양 팔꿈치를 어깨너비로 벌리고 직각을 유지합니다.
발끝과 팔꿈치로 몸을 들어 올리되, 허리가 처지거나 엉덩이가 솟지 않게 일자를 유지합니다.
처음에는 10초씩 5세트로 시작하고, 익숙해지면 시간을 조금씩 늘려갑니다.
자주 묻는 질문
허리가 아플 때 찜질은 온찜질과 냉찜질 중 무엇이 좋나요?
다친 직후 붓고 열감이 있는 급성기에는 냉찜질이, 뻐근하고 근육이 뭉친 만성 통증에는 온찜질이 일반적으로 권장됩니다. 어느 쪽이든 해보고 편한 쪽을 쓰는 것이 현실적인 기준입니다.
허리가 아프면 무조건 MRI를 찍어야 하나요?
대부분의 허리 통증은 특별한 영상 검사 없이도 좋아집니다. 다만 다리 힘 빠짐, 감각 이상, 대소변 장애 같은 신경 증상이 있거나 통증이 오래 지속되면 검사가 필요합니다.
걷기 운동은 허리에 도움이 되나요?
평지 걷기는 허리에 부담이 적으면서 근력 유지에 도움이 되는 좋은 운동입니다. 다만 척추관 협착증이 있으면 오래 걸을 때 다리가 저릴 수 있으니 무리하지 말고 중간에 쉬어 가세요.
허리 보조대를 계속 착용해도 되나요?
급성기에 짧게 쓰는 것은 도움이 되지만, 오래 의존하면 허리 근육이 약해질 수 있습니다. 통증이 가라앉으면 착용 시간을 줄이고 운동으로 넘어가는 것이 좋습니다.
엎드려 자는 자세는 왜 나쁜가요?
엎드리면 허리가 과도하게 젖혀지고 고개를 한쪽으로 돌려야 해서 목과 허리 모두에 부담이 갑니다. 옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 끼우거나, 바로 누워 무릎 아래에 쿠션을 받치는 자세가 허리에 편합니다.
지금까지 허리 통증의 원인과 종류, 완화 방법, 좋은 자세와 운동까지 살펴봤습니다.
허리는 한 번에 좋아지는 부위가 아니라 습관으로 관리하는 부위입니다.
오늘부터 앉는 자세 하나만 바꿔도 몇 달 뒤 차이가 나니, 작은 것부터 시작해 보시길 권합니다.